Rozumiem, skąd bierze się mój lęk. Przeczytałam wiele książek. Potrafię nazwać swoje schematy. A jednak, kiedy znowu pojawia się napięcie, wszystko wraca.”
Podobne słowa słyszy wielu psychoterapeutów. I nie ma w nich nic dziwnego. Można bardzo dobrze rozumieć siebie, a jednocześnie nadal reagować dokładnie tak samo. Można wiedzieć, że dana myśl jest przesadzona, a mimo to czuć, jak ściska żołądek. Można być świadomym swoich schematów i nadal dawać się im prowadzić. To właśnie w takich momentach coraz częściej pojawia się miejsce dla interwencji opartych na uważności. Nie dlatego, że uważność „leczy”. Nie dlatego, że zastępuje psychoterapię. Ale dlatego, że pomaga zrobić coś, co dla wielu osób okazuje się zaskakująco trudne zatrzymać się na chwilę między doświadczeniem a automatyczną reakcją
Więcej niż medytacja
Słowo mindfulness zrobiło w ostatnich latach ogromną karierę. Dla jednych oznacza medytację. Dla innych sposób radzenia sobie ze stresem. Jeszcze inni traktują je jako modny trend. W psychoterapii uważność ma jednak bardzo konkretne znaczenie. Nie jest techniką relaksacyjną. Nie jest ćwiczeniem oddechowym. Nie jest sposobem na szybkie uspokojenie emocji. Jest umiejętnością świadomego zauważania tego, co dzieje się w tej chwili – myśli, emocji, doznań z ciała – bez natychmiastowej potrzeby zmieniania ich lub uciekania od nich. To brzmi prosto.W praktyce okazuje się jedną z najtrudniejszych rzeczy, jakich uczymy się jako ludzie.
Dlaczego sama wiedza często nie wystarcza?
Wyobraź sobie osobę, która boi się wystąpień publicznych. Wie, że jest dobrze przygotowana. Wie, że inni nie oczekują perfekcji. Wie nawet, że katastroficzne scenariusze najprawdopodobniej się nie wydarzą. A mimo to dzień przed wystąpieniem nie może zasnąć. Dlaczego? Bo wiedza i doświadczenie to nie zawsze to samo. Psychoterapia coraz częściej zwraca uwagę nie tylko na treść naszych myśli, ale również na relację, jaką z nimi tworzymy. Czy każdej myśli wierzymy? Czy każdą próbujemy od razu odsunąć? Czy każda trudna emocja uruchamia automatyczne działanie? Uważność nie zmienia od razu odpowiedzi na te pytania. Pomaga je najpierw zauważyć.
Co dzieje się wtedy w mózgu?
Jako neurobiologa zawsze fascynowało mnie to, że procesy psychologiczne można obserwować również z perspektywy funkcjonowania mózgu. Badania pokazują, że regularna praktyka uważności wiąże się ze zmianami w pracy obszarów odpowiedzialnych za regulację emocji, uwagę i samoświadomość. Mózg nie przestaje reagować na zagrożenie, ale stopniowo staje się mniej skłonny do automatycznego podążania za każdą pojawiającą się myślą czy emocją (Hölzel i wsp., 2011; Tang i wsp., 2015). Interesujące są także wyniki badań dotyczących tzw. sieci stanu spoczynkowego (Default Mode Network). To właśnie ona uaktywnia się, gdy zaczynamy rozpamiętywać przeszłość, martwić się przyszłością lub wielokrotnie odtwarzać te same historie na swój temat. Regularna praktyka uważności wiąże się z mniejszą aktywnością tej sieci oraz łatwiejszym powrotem do tego, co dzieje się tu i teraz (Brewer i wsp., 2011). To nie oznacza, że uważność „wyłącza” myślenie. Oznacza raczej, że myśli przestają bezwarunkowo nami kierować.
Dlaczego terapeuci coraz częściej korzystają z uważności?
Warto podkreślić jedną rzecz. Uważność nie jest odrębnym nurtem psychoterapii. Jest zestawem interwencji, które wspierają proces terapeutyczny. Znajdziemy je między innymi w terapii akceptacji i zaangażowania (ACT), terapii poznawczej opartej na uważności (MBCT), terapii dialektyczno-behawioralnej (DBT) czy terapii skoncentrowanej na współczuciu (CFT). Każde z tych podejść wykorzystuje uważność w nieco inny sposób, ale wszystkie opierają się na podobnym założeniu: zanim człowiek będzie mógł świadomie wybrać nowe działanie, potrzebuje zauważyć, co dzieje się w nim samym. Bez tej chwili zatrzymania bardzo łatwo wracamy do dobrze znanych schematów.
Uważność nie jest odpowiedzią na wszystko
Pisząc o korzyściach płynących z uważności, warto pamiętać o czymś równie ważnym. Nie każda praktyka będzie odpowiednia dla każdej osoby. Osoby z doświadczeniem traumy, silnej dysocjacji czy ostrych zaburzeń psychicznych często potrzebują innego sposobu pracy niż klasyczna medytacja. Dlatego interwencje oparte na uważności powinny być stosowane świadomie, elastycznie i z uwzględnieniem indywidualnych potrzeb. Uważność nie zastępuje psychoterapii. Nie zastępuje leczenia. Nie jest receptą na wszystkie trudności. Może jednak stać się ważnym elementem procesu zdrowienia.
Coraz częściej myślę o uważności nie jako o technice, ale jako o pewnym sposobie bycia wobec własnego doświadczenia. Nie polega on na tym, że przestajemy odczuwać lęk, złość czy smutek. Polega raczej na tym, że uczymy się nie oddawać im całkowicie steru naszego życia. I być może właśnie dlatego interwencje oparte na uważności znajdują dziś swoje miejsce w gabinetach psychoterapeutów na całym świecie. Bo czasami największa zmiana nie zaczyna się od nowej myśli. Zaczyna się od chwili uważnego zatrzymania.